12年跑步路：从小白到破三，我的马拉松蜕变记

跑步，年跑于我而言，步路白到变记早已不仅仅是马拉一项运动，更是松蜕生命中不可或缺的一部分。最开始，年跑我也只是步路白到变记抱着尝试的心态，没想到它陪伴我走了十二年。马拉从最初懵懂的松蜕热爱，到如今在马拉松赛道上追逐梦想，年跑这一路走来，步路白到变记洒下了汗水、马拉流过了泪水，松蜕更有无数惊喜与感动在暗处滋长。年跑

初涉马拉松：兴奋与忧虑交织的起点

跑步生涯的前十年，我保持着每月40～50公里的马拉跑量，虽然不算高，但也足以让我在这项运动中找到乐趣。2022年，当我得知自己中签北京马拉松时，内心瞬间被兴奋与忧虑填满。兴奋的是，我终于有机会站上马拉松的赛道，挑战自我；忧虑的是，此前从未有过系统的训练，每周仅12公里的跑量，真的能支撑我完成42.195公里的全程吗？

我给自己定下了“完赛即可”的目标，全程压着160的心率，小心翼翼地控制节奏，最终以3小时20分完成了个人首马。那是一场艰难的旅程，每一步都像是在与自己的极限抗争。然而，当冲过终点的那一刻，我收获了前所未有的胜利感，仿佛整个世界都在为我欢呼。那一刻，我对马拉松赛道的热爱被彻底点燃。

通马的挫折：高估自己，痛定思痛

2023年上半年的通马，我带着首马的余热，天真地以为可以靠“对成绩的欲望”就拿到好成绩，结果直接遭遇了大型翻车现场。现实狠狠地给了我一记耳光——大腿、小腿齐齐抽筋，每一步都像在刀尖上跳舞。最终以3小时31分艰难完赛。这次惨痛的教训让我深刻意识到：没有系统的训练，一切都是空中楼阁。

痛定思痛，我开始在网络上寻找各种训练计划，试图找到适合自己的方法。然而，这些计划大多千篇一律，并非量身定制，训练的结果往往适得其反。2023年下半年的北马，我的成绩依然徘徊在3小时20分，这让我更加坚定了寻找科学训练方法的决心。

2023年底，我有幸结识了亚新教练，初步接触到了姿势跑法的训练体系。那是一个全新的世界，每一个动作、每一次呼吸都被赋予了科学的意义。冬天，我跟着教练的指导，开始了系统的训练。虽然周期不长也并不轻松，但我能感受到自己的进步。在2024厦马我也终于收获了久违的PB，314完赛。那一刻，我真切地感受到了系统训练带来的巨大益处。

夏训的蜕变：月跑量的跨越与突破

2024年夏初，我毫不犹豫地加入了姿势跑法的夏训营，正式开启了一段系统高效的训练之旅。夏训的课表是根据个人当前的跑力值量身定制的，分为A、B、C三个级别。A表是必修课，必须完成；B、C表则可以根据自身状态灵活调整。每周的团练，教练们会亲自指导，纠正不足之处，并给出细化建议。在这样的环境中，我与伙伴们一起拼搏，彼此激励，潜能被不断激发。

四个月的夏训，我的月跑量实现了跨越式的增长，基本能维持在250公里左右。夏训的尾声，恰逢2024年北马，这是我的第五个全马，也是检验夏训成果的最好机会。赛前，亚新教练与王磊教练根据我夏训的训练表现，给予了我充分的肯定与信心。比赛中，我按照龙井教练的指导策略，稳扎稳打，2小时57分完赛，成功PB 17分钟，实现了破三的目标——曾经遥不可及的梦想，终于在这一刻变成了现实。

冬训的挑战：在寒冷中坚守与突破

2024年底，冬训正式拉开序幕。对于我来说，冬天跑步充满了挑战，尤其是我的鼻子对冷空气特别敏感，跑步时基本都要戴着面罩，这极大地影响了呼吸节奏。但既然选择了挑战自我，我便欣然接受。我相信课表的系统性和科学性，相信教练的详尽安排，努力克服各种困难，完成每一次训练。

2025年3月，重马如期而至。由于冬训期间未能完成一次30公里的LSD，我只能依靠前两个周期的高效训练来支撑备赛计划。赛前，我制定了保守的策略，降低预期，只求破三拿到小金人。然而，比赛过程中，我的状态逐渐提升，最终以2小时53分的成绩再次PB，这让我惊喜不已。

这次重马，我还尝试了新的进站策略：12.5公里、22.5公里、32.5公里各进站一次补水，减少进站次数以稳定节奏。不过，这种方法并不一定适用于所有人。比赛中，由于温度升高，出汗量大，我还需要根据自己的实际体感，多次补充液体盐丸。

重马一过，我猛地觉得完成了冬训的既定目标，胸口既有满足感，也有点小失落——好像还想再拼一次。为了打破自己的舒适区，我决定挑战从未尝试过的10公里和半马——下一章，就是完全不同的速度较量。

10公里与半马的突破：短距离的挑战与惊喜

4月6日，我报名了海淀马拉松10公里精英赛。前1公里真是人群汹涌，宛如沙丁鱼罐头般挤来挤去，拼命往前抢位置。接下来的8公里，我按自己的节奏稳住呼吸，最后关头1公里全力冲刺。最终，我以37分24秒的成绩PB，比之前的最好成绩提升了近2分钟。那种腿都快炸裂、血往脚下灌的感受，让我真实体会到——10公里，根本没法儿松懈。

4月20日，我迎来了个人的首个半马——北京半程马拉松。赛前，我没有给自己设定过高的目标，只是按照平时最快半马1小时24分的节奏去跑。比赛中，前1公里找状态，中间19公里稳住节奏，最后1公里全力冲刺。为了保持稳定的节奏，全程没有进站，也没有补充盐丸。当然，这得益于当天的温度比较合适，如果出汗量大的话，还是需要进站补水和补盐丸的。最终，121 PB完赛，超出了自己的预期。

回顾近四次比赛，我实现了在不同类别中的连续PB。这其中最关键的秘诀，就是高效的系统训练计划，而且这个计划必须是适合自己的、量身定制的。感谢姿势跑法教练组的辛苦付出，感谢一起努力拼搏的队友们，更感谢自己的努力和坚持！

当然，我知道想要进一步提高，还有许多地方需要改进。但我相信，只要继续跟着教练组，持续改进，不断努力，我一定能在跑步的道路上走得更远，跑得更快。加油！

「6月28日正式开营！报名现已开启！」

「这个夏天，你准备好了吗？」